如何选择和使用食用油

"民以食为天，食以安为先"，人们渴望食品有一种安全感，食品安全关乎国计民生，关系着我们的日常生活，"油"是人们每日必吃的食物，目前市场上食用油种类繁多，我们每个家庭天天都和柴米油盐打交道，吃了一辈子的油，但在实际生活中，消费者对怎样用油的知识是有缺失的。

我们在选购食用油的时候，要本着健康、保健、节约的原则，还要注意的是，中国居民膳食指南推荐成年人油的摄入量为25至30g/天，在用油时应避免煎炸，多采用蒸、煮、炖、水焯、凉拌等方式。食用油是每个人每天都必须接触的，也是人体吸收脂肪成分的主要渠道，人体每天所需的脂肪成分70？？自于食用油。大家都知道脂肪是人体的基本营养物质，如何根据自己的情况选择食用油对身体的健康有很大的影响。

我们平时应该怎样挑选食用油？

选对油，用好油，确实对身体健康有很大的帮助。要选择到合适的食用油必须了解食用油的品种、压榨工艺、质量等级、风味、新鲜度（生产日期）、烹、调方式，这些知识大家了解的不是很全面。食用油是人体吸收脂肪成分的主要渠道，人体每天所需的脂肪成分70%来自于食用油。食用油按转基因属性可分为∶转基因型和非转基因型；食用油品种按脂肪酸分类； 可分为饱和型、高油酸型、亚油酸型、高亚麻油酸型、脂肪酸均衡型五类；食用油按质量等级分类∶一般可分一、二、三、四级4个等级（国家标准规定的），如大豆油、菜籽油、棉籽油、米糠油、葵花籽油、玉米油、浸出花生油、浸出油茶籽油等（橄榄油和特种油脂除外）；而压榨花生油、压榨油茶籽油、芝麻油等则只有一级和二级之分；食用油按工艺一般分为压榨和浸出两种。

压榨和浸出有什么不一样呢？

压榨法是通过物理压榨的方法，榨出原料中的脂类成分，全程不需要添加化学溶剂，减少了受到化学物质污染的可能性。这种工艺生产的食用油产量、得油率都比浸出低，成本价格高。

浸出法全程使用化学溶剂，例如正已烷，会在最后的成品中有一定的残留，这种残留是在国家允许的标准范围之内的。这种工艺生产的食用油的优点就是产量大，价格低。

食用油有这么多的分类，选择食用油有什么诀窍呢？

消费者根据自己的身体情况，合理选择食用油很重要。

高油酸型∶油酸能降低"坏"胆固醇，却不会降低"好"胆固醇的比率，有益于保护心血管。食用富含油酸的油，利于降血脂、抗血凝、阻止动脉粥样斑块的形成。这种油适用的烹调方式是∶煎、炒、烹、炸。

高油酸型食用油都包括哪些呢？

高油酸型食用油为代表的是∶橄榄油、茶籽油、菜籽油，高油酸葵花籽油，高油酸花生油。高油酸型食用油还包括高亚油酸型食用油。

高亚油酸型食用油对我们人体有哪些好处呢？

亚油酸是人体必需脂肪酸之一，有助于生长、发育，不能在体内合成，只能通过食物摄取，亚油酸能够促进胆固醇酯的合成，从而降低血清胆固醇，这类油品的烹饪方式是∶煎、炒、烹、炸，适宜于日常炒菜。

高亚油酸型食用油包括哪些呢？

高亚油酸型代表食用油如∶豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油。

除了高油酸型食用油和高亚油酸型食用油还有没有其他类型的食用油呢？

还有脂肪酸均衡型食用油∶这类食用油中各类脂肪酸所占比重比较平衡。比如∶花生油、稻米油、芝麻油。花生油香气浓郁，维生素E和胡萝卜素等营养成分保存较多；稻米油含谷维素，可改善睡眠，抗氧化、清除自由基等，芝麻油也有沁人心脾的香气，同时富含维生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇等，有益于预防心血管病。这类油的烹调方式∶日常煎炒烹炸，（芝麻油）蒸煮凉拌。

听说核桃油的营养价值极高，素来可以与橄榄油相媲美，是这样吗？

核桃油，俗称高亚麻酸型（α-亚麻酸）是人体必需脂肪酸，进入人体后能代谢转化为生命活性因子DHA和 EPA。DHA具有软化血管、健脑益智、改善视力的功效，俗称"脑黄金"。EPA俗称"血管清道夫"，具有清理血管中的垃圾（胆固醇和甘油三酯）的功能。

烹调方式∶凉拌或蒸煮炖，不建议高温加热或爆炒。

高亚麻酸型食用油代表∶亚麻籽油、核桃油。

在家里经常会炼一些猪油，猪油又是哪种类型的呢？

猪油它属于饱和脂肪酸型∶由于脂肪酸饱和程度较高，这类油脂的保存期长、耐热性较好，长时间受热后氧化聚合较少，常被用来加工面点、煎炸食品，打造酥脆的口感，大多数动物油脂属于该类油脂，动物油脂含较多胆固醇，不适合心血管病患者食用。除大运动量人群外，大多数人不建议经常食用这类油脂。

烹调方式∶煎、炒、烹、炸皆宜。

饱和脂肪酸型食用油代表∶大多数动物油脂包括猪油、黄油、牛油等及两种常见的植物油∶椰子油、棕榈油。

食用油按质量等级分类，菜籽油也有等级区分，市场上一般是三级和四级，是不是一、二级菜籽油更好呢？

质量级别是评价植物油品质的依据，也就是说不同的级别各项质量的限定值不同，包括色泽、气味滋味、透明度、酸值、烟点等多项指标，级别越高限定值越严格。符合国家标准的各级别食用油都是安全健康的，具体到每个人及家庭的选择，则和饮食喜好和所烹饪食品有关。菜籽油是消费者比较喜欢的风味油，油越香越好，建议选择三级、四级产品充分保留菜籽的营养物质，油就更香，所以菜籽油选择三、四级的更好吃；当我们烹饪清淡食品时，建议选择一级、二级产品。

在产品标准中，气味、滋味指标的要求是什么呢？我们在挑选油的时候，怎样通过气味来判断这油是好是坏呢？

一级、二级是无气味或气味、口感好及良好；三级、四级是具有某种油脂固有的气味、无异味。一般讲一级、二级植物油品质相对三四级要更好些，但一、二级植物油中的天然伴随物如维生素E、甾醇、磷脂等随着加工工艺的深入已经很少保留在产品中。而三级、四级植物油相对一级、二级产品富含这些油脂伴随物。这些伴随物虽然含量很少，但它们所具有的功能性质却不容忽视，可以降低慢性疾病如心血管疾病等的发病率。

食用油选择种类都有哪几个原则∶

1.选择不饱和脂肪酸含量高的食用油，不饱和脂肪酸可以与胆固醇结合，生成可以被人体吸收的物质，降低血液中总胆固醇；饱和脂肪酸可以和胆固醇结合，生成不易被身体吸收的物质，在动脉血管沉积，形成动脉粥样硬化，引起冠心病，脑血管疾病等

2.选择压榨工艺生产的食用油，

3.选择非转基因类的食用油，转基因食用油则是对人的影响暂不明朗，所以慎选转基因类食用油

4.选择有生产许可证编号的食用油

5.选择不定期更换不同油种，不要一直使用单一油种做菜肴。

6.选择没有农残没有重金属的高标准油品。这一点我重点说一下，人们消费需求的日益增长和供给之间不平衡是我们目前最大的矛盾，随着消费水平的提升，人们对产品的需求也越来越高，以前是为了吃饱，现在相当数量的人群是要吃好，大家都很关注身体健康，健康从吃开始，现在，市场上已经出现一些高品质的食品，所以优先选择无农残重金属高标准食品。

我们在选择食用油的时候，首先我们看到的是标签标识和包装，在这些方面我们怎么识别它呢？

我先告诉大家标签标识的识别方法∶按国家规定，食用油的外包装上必须标明商品名称、配料表、质量等级、净含量、厂名、厂址、生产日期、保质期等内容，生产企业必须在外包装上标明产品原料生产国以及是否使用了转基因原料，必须标明生产工艺是"压榨"还是"浸出"。 在包装的识别中要注意∶印有商品条码的食用油，看其条码印制是否规范，是否有改 动迹象，谨防买到随意更换包装标志、擅自改换标签的食用油。选购桶装油要看桶口有无油迹，如有则表明封口不严，会导致油在存放过程中的加速氧化。

通过颜色可以判断油的品质吗？

由于油脂原料和加工工艺不同，不同品种油脂之间颜色一般没有可比性，对于同一品种油，理论上一级油比二级、三级、四级油的颜色要淡，还可以从以下几点来看∶

1.食用油透明度∶透明度是反映油脂质量的重要感官指标之一，一般高品质食用油在日光和灯光下肉眼观察清亮无雾状、无悬浮物、无杂质、透明度好。

2.食用油有无沉淀物∶购油时应选择透明度高、色泽较浅无沉淀物的油（压榨有风味的油除外，例如特级初榨橄榄油，浓香菜籽油，浓香花生油，小磨芝麻香油等，这些油是不经化学精炼的，即保留了食用油的风味，也最大可能地保留了食油中微量附禹营养成分例如磷脂等，磷脂有口能会随着温度恋化从人油脂中析出来形成微量沉淀）。

3.食用油有无分层∶若有分层现象则很可能是掺假的混杂油。优质的植物油应该澄清透明的，不会分层。

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