# 饮食多样化揭开2019健康序幕（一）
# 世界卫生组织（WHO）官方网站在封面头版发表的2019年健康饮食的五大建议是什么？
世界卫生组织（WHO）官方网站在封面头版发表的关于2019年健康饮食的五大建议包括∶
1.饮食多样化；
2.减少盐的摄入量；
3.减少食用某些脂肪和油；
4.限制糖摄入量；
5.避免危险饮酒和有害饮酒。
# 我们需要怎么吃才能做到真正的饮食多样化呢？
饮食多样化是一个很广泛的概念，在生活中，我们可以遵循2016版的中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔来规范自己的饮食习惯。中国居民平衡膳食宝塔是由中国营养学会推出，根据中国居民膳食指南，结合中国居民的饮食习惯，把平衡膳食的原则转化成各类食物的种类和重量，便于大家在日常生活中实行。
# 要怎样结合饮食多样化呢？
在中国居民平衡膳食宝塔中，我们将所有的食物分为五大类，分别放在宝塔的不同层里，每一类就是一层，一共五层。自下而上，也就是从塔底往上，第一层是主食类，即谷薯类食物；第二层是蔬菜和水果∶第三层是鱼、禽、肉、蛋等动物性食物；第四层是乳类及豆类食物；最顶层是油脂类及调味料。饮食多样化是指每天的食物种类不少于12种，而且以上每一层的食物都要有。
# 知道了中国居民膳食指南的食物分类，每个类别一天应该吃多少量才合适？
1.第一层谷类食物。是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。在主食的选择上，不仅要遵循食物多样，而且建议在日常饮食中，尽量多吃混合主食，也就是主食多样化搭配，比如∶一天的主食既有米饭、面食，还可以有红薯、玉米、小米、荞麦、燕麦、绿豆、红豆、白芸豆、蚕豆、豌豆等。
主食的摄入量每天250~400克为宜，这里的重量是指生重，也就是指的大米、面粉等的重量。转化为熟的主食，应该是多少呢？我们可以用自己的拳头来量一下，早餐一个拳头大小，中餐和晚餐分别为2至3个拳头大小，一共5~7拳头大小的量基本是一天的主食量。
另外，我们还要注意，粗细粮搭配食用，经常吃一些粗粮、杂粮和全麦类食物，如玉米、小米、燕麦、小麦、糙米等，它们富含膳食纤维，可以让饱腹感持续时间更长，而且有助于保持血糖平稳，降低血脂等。
如何做到粗细搭配？稻米、小麦不宜研磨得太精细，否则谷类表层所含维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分会随着麸皮的丢失而流失掉，所以主食的原料是需要考虑的。推荐尽量选择一些全麦类的主食比较好，比如糙米。大家不太了解的话，可以通过看食物标签来选择，全麦面包的标签一般都会有∶全麦、麦麸、麸皮等字样。至于面粉的选择，在不清楚面粉的品种时，可以这样来分辨，全麦面粉在掌心搓开，可以看到有粉碎的麸皮在里面，口感较一般面粉粗糙，麦香味更浓郁。通过对全麦的介绍，希望能够给喜欢吃全麦的人带来一定的帮助，这样在购买的时候就能够买到最适合的食物了；另外在购买时，建议不要一次性购买太多，储存过久也会影响到食物的口味和营养。
2.第二层蔬菜和水果。在摄入足量的碳水化合物的基础上，蔬菜及水果的选择也要多样化。鼓励选择新鲜和应季蔬果。
蔬菜包括有根菜类，如萝卜、胡萝卜；鲜豆类，如蚕豆、豌豆、绿豆芽、黄豆芽等；茄果、瓜菜类，如茄子、番茄、甜椒、黄瓜、南瓜等；葱蒜类，如大蒜、大葱、洋葱、韭菜等；嫩茎、叶、花菜类，如大白菜、油菜、菜花、竹笋等；水生蔬菜类，如茨菇、菱角、藕、茭瓜等；薯芋类，如山药、芋头、姜等；野生蔬菜类，如香椿、蕨菜等。我们可以在这些蔬菜中随意挑选，当然，多吃一些深色、色彩艳丽的蔬菜会更好。因为彩色蔬菜里的色素对身体非常好，具有很好的抗氧化作用。
除了上面这些蔬菜外，我们还可以选择菌藻类食物，如香菇、蘑菇、木耳、海带、紫菜等。
我国的水果品种繁多，尤其是云南，水果种类非常丰富，水果包括仁果类，如苹果、梨、山楂、海棠果等；核果类，如杏、梅子、李子、樱桃、枣等；浆果类，如葡萄、草莓、猕猴桃、石榴、无花果、柿子、桑葚等；柑橘类，如橙、柚子、柠檬等；亚热带和热带水果，如香蕉、菠萝、尤果、椰子、番石榴、荔枝、枇杷、阳桃等；瓜果类，如西瓜、哈密瓜等。我们尽量选择一些应季的水果，比如，这段时间的应季水果橙子和橘子，味道非常好，可以多吃一些。
建议每天摄入的蔬菜量为300~500克，水果200~400克。用手掌量一下，5捧蔬菜大约500克，1个拳头大小的水果大约200克。
3.第三层畜肉、禽肉、海产品和蛋类。这一层的食物也非常丰富，比如常吃的畜肉有猪肉、牛肉、羊肉、兔肉、驴肉等，还有动物肝脏、心、腰花、肚、肠、舌和脑等；常吃的禽肉有鸡、鸭、鹅、火鸡等；鱼虾蟹贝类，如草鱼、鲤鱼、虹鳟鱼、各种虾、虾仁、螃蟹、鲍鱼、牡蛎、扇贝、螺、海参、海哲、鱿鱼等；还有蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等。这一层食物是优质蛋白质的重要来源。建议第三层食物每天的摄入量为∶畜禽肉45~75克，鱼虾类45~75克，鸡蛋50克。用手掌法量一下，畜禽肉约一只手掌心大小一块，鱼虾类同，鸡蛋1个。
4.第四层乳类、豆制品及坚果类。它们是钙质和微量元素的主要来源。
我们常吃的乳类食品主要为牛乳。乳类食品分为液态乳，如经过巴氏杀菌的鲜牛奶；奶粉、酸奶、奶酪（我们称乳饼）、奶油（又称黄油）等。
豆制品主要指大豆制品，也就是以黄豆为原料加工制作或精炼提取的产品，包括发酵豆制品，如腐乳、臭豆腐、豆瓣酱、酱油等；非发酵豆制品，如豆腐、豆腐十、冻豆腐等。发酵豆制元通常用作调未品，文里主要指的是非发酵豆制品。
坚果又称壳果，包括树坚果，如杏仁、腰果、松子、核桃、板栗、白果（银杏果）、榛子、山核桃等；种子，如花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。
建议每天都要摄入一杯200~300毫升的牛奶或酸奶；豆腐每天100克，用常用的饭碗量一下，大约半碗；坚果适量吃，一小把为宜。
# 听很多朋友说，他们喝了牛奶不舒服，所以不愿意吃，这是怎么回事，要怎么办呢？
这是乳糖不耐受。要消化牛奶，需要肠道里的一种酶，叫"乳糖酶"，如果乳糖酶缺乏或不足，那么就无法将牛奶中的乳糖完全分解，乳糖在肠道里会被肠道细菌分解，大量产气，使我们出现腹胀、腹痛、腹泻、排气增多等不适症状。我国居民乳糖不耐受者比例是非常高的，这与人种有关。我们建议避免空腹喝奶，一般在餐后1~2小时内饮奶，少量多次。可选择低乳糖奶及奶制品，如舒化奶、酸奶、奶酪等。
名医档案