城市上班族的午餐营养

城市上班族午餐现状如何？

对于城市的上班族来说，工作地点往往离家较远，中午休息时间有限，午餐大都需要在工作场所或单位附近解决。

城市上班族的午餐没有得到社会足够关注，缺乏营养规范和环境支持。上班族是众多营养教育项目的盲点，缺乏科学选择营养午餐的知识和枝能，在选择午餐上更注重吃饱、口味和价格，而忽略营养。

城市上班族午餐存在几个很普遍的营养问题∶

（1）（有些食堂）饭菜质量较差，鱼类、肉类、蛋类和豆制品偏少，且多是肥肉、火腿等营养价值较低的品种；以蔬菜为主，且新鲜蔬菜较少，大部分是白菜、萝卜、土豆、瓜类等。

（2）（有些食堂）能量和营养过剩，因为采取自助餐的形式，员工们倾向于选择较多肉类、鱼类和蛋类等高蛋白、高脂肪的食物。

（3）（几乎所有食堂）用油太多，不论是肉类菜品，还是蔬菜，烹制的时候都加入了太多的食用油，造成脂肪和能量摄入过多。

（4）还有很多人午餐只是随便在街边小店对付一口，或米线、面条、盒饭，其营养品质更差，而且卫生条件无法保证，安全隐患很大。

国外的研究表明，在外就餐机会越多，越容易造成负面的营养和健康结局，因为在外就餐的人们往往平均能量、脂肪摄入较高，蔬菜、水果、膳食纤维摄入较少。在外就餐的频率与体重、增重呈正相关，可能归因于餐馆就餐中的许多不健康饮食选择及摄入了过多的能量。

在我国，城市化程度越高的地区肥胖流行越严重，可能与人们在外就餐比例较高，膳食结构不合理有一定关系。城市上班族是在外就餐人群中的主要成员，为肥胖及肥胖相关疾病的高风险人群，其午餐营养不可忽视。

城市上班族午餐如何吃？

一日三餐与身体健康有密切关系。俗话说，早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。午餐"吃饱"的意思是说午餐要摄入充足的能量和丰富的营养，可惜的是，大部分上班族没有做到这一点，或者只是摄入了很多能量，却没有获得充足的营养素，如蛋白质、维生素和矿物质。

一顿良好的午餐应该包括以下五大类食物∶

（1）主食，最好有两种谷类食物，一细（如米饭、馒头等）一粗（如全麦、玉米等）搭配食用。

（2）肉类，瘦猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鱼肉或海鲜随意，最好每天交替食用。

（3）蔬菜，至少要有一种绿色蔬菜（如油菜、小白菜、西兰花等）或红、黄颜色蔬菜（如西红柿、胡萝卜、南瓜等）。

（4）烹调油要少，不论主食还是副食，都不要油炸或过油，避免摄入大量食用油。

（5）如果再搭配一些豆制品或水果，营养会更为均衡。

城市上班族午餐几大方式有何优缺点，怎样纠正？

上班族的午餐主要有以下四种解决方式∶自带便当（自带午餐）、团伙拼餐、外卖盒饭、零食打发。

1.自带午餐

优点∶食材质量高，油脂质量好，油盐用量自己掌握。自带午饭是自己亲手打造的午餐，还可以随心所欲的搭配各种营养，自己可以掌控用油、用盐量，实现清淡饮食。随心所欲搭配各种菜品，增加菜品的种类，达到食物多样、营养全面。省去了寻找餐厅和排队的麻烦，节约了时间。

缺点∶保存问题。比如前一天晚上做好的午餐，如果工作场所没有冰箱，在夏天时如果保存不当，很容易导致食物变质。而且在食用时，一般都会选择用微波炉加热，一定要选择适合微波炉加热的饭盒，不然容易造成饭盒中有害物质污染食物，对健康不利。此外，头一天晚上必须做好，带回家还要刷饭盒，年轻人往往嫌麻烦。

国内有研究调查发现，女性自带午饭的比例高于男性。在对480名男性进行调查后，发现选择自带午饭作为午餐来源的人数只占男性总调查人数的8.3%，而561名女性调查对象自带午饭占20.1%。

在制作自带午餐时食物营养搭配掌握以下技巧∶

（1）主食∶中式可以选馒头、米饭、窝头或大饼，想带西式的，那就是面包，最好是全麦面包。

（2）菜∶省事点的，把肉类或者豆制品和菜放在一起做好，如芹菜豆腐干、芹菜肉丝；也可以单一的肉类，红烧牛肉等。叶菜加热后颜色、口感都不太好，不建议带，带可以生吃的蔬菜，如黄瓜、小胡萝卜等。

（3）奶类∶营养全面、可以提供丰富的钙，有利于骨骼健康。一盒牛奶或酸奶是便当包中的必备。喜欢西式餐点的，可以经常带点奶酪。

（4）水果∶也应该是便当包中的必备物资之一。可以提供维生素、矿物质和丰富的膳食纤维。

建议∶如果前一天晚上制作，一定存放冰箱，并且到单位后一定将便当存入冰箱。吃之前加热透彻，以便杀菌消毒。

2.餐厅拼餐

优点∶结伴去餐厅拼桌吃午餐的人群，专家表示，餐厅食物选择多，几个人一起吃饭可以要几个菜，食材内容丰富，符合多样化要求。如果菜谱合理，点菜人能按照膳食宝塔推荐的食物种类点，可以拼出相对合理的菜肴搭配。

缺点∶粗粮较少；菜肴可能偏咸、偏油腻；过度依赖点菜者的判断等。

建议∶多点蒸煮炖菜，少点炒菜，不点油炸菜。

3.各种快餐

优点∶就餐迅速，无须刷洗。

缺点∶套餐选择不多，口味单一。

洋快餐油炸食品多，缺乏蔬菜。

中式快餐，如云南人喜欢的米线、饵丝或煮面条，食材单调，主要是主食，缺乏蔬菜，含蛋白质丰富的肉和豆制品少，汤里咸味重、油比例偏高。吃不到足够的蔬菜水果，膳食纤维严重不足，蛋白质相对缺乏，是这种快餐的通病。

建议∶若吃洋快餐，选择时注意尽量少选煎炸食品，要分量较小的套餐，饮料选择豆浆、牛奶和红茶，不要甜饮料和甜点。

如果吃中式快餐，如食用米线、面条时，吃个小份，留点肚子，回办公场所后吃点自带、可以生吃的番茄、黄瓜，再喝杯纯牛奶或者酸奶，加个水煮蛋，也是不错的选择。下午午休时吃个水果和少量坚果，如核桃、花生等。喜欢面食的可以考虑菜肉包子+小米粥，或者玉米糊+花生拌菠菜，或者其他蔬菜，也比较合理。

4.外卖盒饭

优点∶相对来说便宜，而且节约时间。

缺点∶盒饭卫生状况堪忧，营养成分不足。盒饭中主食多，而且单一，蔬菜明显不足，并且新鲜度差，油脂、盐多，很容易超标，对健康不利。

建议∶需要定制盒饭，一定要选择有质量保证的配餐公司，确保食品新鲜和安全。在订餐时，要多点些蔬菜。

5.零食、水果凑合

午饭用零食代替，摄入营养不足。这是所有午餐类型中最不营养的，营养摄入量绝对不足，长此以往会导致营养不良，免疫力下降。

有些女孩为了减肥，会用水果充当午餐，认为水果中的营养可以代替蔬菜。其实，水果与蔬菜的营养是不能相互代替的。尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们毕竟是两类不同的食物，其营养价值各有特点。多数蔬菜（特别是深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高干水果，故水果不能代替蔬菜。水果有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多，水果含有一些对健康有益的成分，是蔬菜中没有的，故蔬菜也不能代替水果。推荐每餐有蔬菜、每日吃水果。

需要提示的是，由于每个人的身体状况、劳动强度不同，每个人所需的能量和营养素也不同。这些饮食原则可以借鉴，但具体需要的食物数量尚需因人而异、灵活运用。

每种食物都含有不同的营养素，没有一种食物是没用的，也没有一种食物是营养全面的。

饮食也是一种享·受，不能因为机械的遵循膳食健康标准而形成自己的思想负担。自己想吃什么就吃点什么，但是不能吃得太多，任何食物都不宜过量，要适可而止。

注意食物种类要多样，每天有主食类、鱼肉蛋奶水产类、豆类、蔬菜水果类、油脂类五大类食物，以符合平衡膳食宝塔的要求。

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