高血压合理膳食（二）

我们知道高血压是一种"生活方式病"，认真改变不良的生活方式，可以有效地预防和控制高血压。

生活方式中，高盐和高钠食物是导致我国人群高血压发病的最主要的危险因素，健康成年人每天的食盐量不超过6克，就可以较好地预防高血压的发生。

除了钠盐外，引起我国人群高血压发病的重要危险因素还有哪些？

引起我国人群高血压发病的第二个危险因素是超重和肥胖。近二十年来，我国超重、肥胖的人群逐年增加，呈流行的态势。我们来看一组数据，中国健康营养调查发现，从1993—2009年的17年间，成年人超重/肥胖的患病率从13.4？%增加到26.4？%，成年人的腹型肥胖的患病率从18.6%增加到37.4%，平均年增长1.1%。

什么是腹型肥胖？

腹型肥胖又称中心型肥胖，形象一点描述，就是体型像一只"梨"状。腹型肥胖是指脂肪在腹部的特别堆积，表现为腰围增加，判定方法可使用"腰臀比"，首先测量站立时腰围和臀围的尺寸，腰围是经肚脐的腰部水平的围长，臀围以臀部最大处为准，然后用腰围尺寸除以臀围尺寸，得出腰臀比。

正常成年男性的腰臀比为0.85~0.9，女性为0.75~0.8。如果男性腰臀比超过0.9，女性超过0.8，就可以定义为腹部肥胖。简单一点就说，男性腰围>90厘米，女性腰围>85厘米，就要注意了。再简单一点，后脑勺、背部、腿部靠墙站立，眼睛往下看，如果看得见自己的脚尖，还好。如果看不见，那么就有可能是腹型肥胖了。

胖到什么程度算肥胖呢？

最简单的方法就是用体质指数来衡量，体质指数（简称BMI）的计算公式为体重/身高2（kg/mi），我国成年人的BMI正常值范围是18.5~23.9kg/m，如果介于24kg/mi~28kg/mi之间为超重，≥28kg/mi就为肥胖了。

研究表明，BMI每增加3kg/m2，4年内发生高血压的风险，男性增加50%，女性增加57%。BMI≥24kg/m2，发生高血压的风险是体重正常者的3~4倍。腹部脂肪聚集越多，血压水平就越高。男性腰围≥90厘米，女性≥85厘米，发生高血压的风险是腰围正常者的4倍以上。

应该怎样应对人群超重肥胖，预防慢性病发生呢？

有几种膳食模式可以帮助我们有效安全地控制体重∶

第一种是限制能量平衡膳食，第二种是高蛋白膳食模式，第三种是轻断食膳食模式。

1.限制能量的平衡膳食其实就是我们常说的"少吃点"。少吃不能盲目，是有讲究的。

（1）要限制能量的摄入，主要有三种方法∶

①在目标能量摄入量的基础上按一定比例递减，逐步减少30？0%；

②每天在目标能量摄入量的基础上减少500千卡左右；

③保持每天的能量摄入量为1000~1500千卡。

能量怎么限制？能量主要来自食物中的三大产能营养素，也就是碳水化合物、脂肪和蛋白质。蛋白质最重要的生理功能不是产能，而是组成我们身体的成分，因此，我们在限制能量的时候，不限制蛋白质。

但是，能量密度较高的食物需要严格限制。能量密度高的食物指的是100克中包含的热量>225千卡的食物，比如∶核桃、芝麻、花生，肥肉、奶油制品、比萨、汉堡、牛奶巧克力、油炸食品、糖果、糕点、饼干、冰激淋、冰咖啡、奶昔、含糖饮料等。

适当控制主食量，中餐、晚餐的主食量分别不超过100克，用一般的饭碗计，约半碗。主食多选择粗杂粮，如玉米、小米、红米、黑米、紫米、高梁、大麦、燕麦、荞麦等；还可以选择一些杂豆类，如黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等；也可以用一些薯类，如红薯、马铃薯、山药等，替代主食。

（2）除了限制能量外，还需要兼顾营养均衡，主要是补充微量营养素，尤其是钙、铁、锌、维生素A、维生素D和叶酸。在饮食上，五颜六色的蔬菜要吃够，每天500克，另外，还需要使用多种维生素矿物质补充剂。近些年兴起的营养代餐方法也可以兼顾体重减轻和营养均衡，但营养代餐不是万能的，必须在生活方式干预的基础上进行。

2.高蛋白膳食模式是在适度控制能量的基础上，增加蛋白质的摄入量，占供能比的20%以上，或至少1.5g/kg体重以上。这些数字有些抽象，我们举个例子∶体重60公斤，那么蛋白质需要量=60kg×1.5g/kg=90g；我们把它换算成食物，1个鸡蛋和300毫升牛奶加起来，约含蛋白质15克，剩下的75克蛋白质，主要由鱼、禽、瘦肉提供；以鸡肉为例，100克鸡肉约含蛋白质20克，那么75克蛋白质，需吃375克鸡肉，这里的鸡肉指生重，鸡肉的生熟比大约为70%，那么375克生鸡肉煮熟后，大约为260克，中餐和晚餐分别一半，每顿为130克。130克有多少呢？用手掌法来测量一下，相当于您的左手和右手两个手掌加起来那么大。

3.轻断食模式也称间歇式断食5+2模式，也就是1周中5天相对正常饮食，其他2天摄取平常能量的1/4，女性约500kcal/天，男性约600kcal/天。要注意，断食的两天是非连续的。

举个例子，一位女性，正常饮食每天1800千卡，间歇式断食的2天，能量约为500kcal/天，换算成食物，相当于主食不超过100克，鱼禽瘦肉150克（生重），非淀粉类蔬菜250克（生重），油10克。也就是把一顿正餐的分量分为3顿吃。

除了限盐、控制体重，预防高血压还应注意什么？

还需要戒烟、限酒。如果饮酒，应适度，女性平均饮酒1标准杯，1标准杯相当于12克酒精，约合360毫升啤酒，或100毫升葡萄酒，或30毫升白酒，男性平均饮酒2个标准杯。

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