# 饮食多样化揭开2019健康序幕（二）
据2012年中国居民营养与健康状况监测的数据显示，65%的成年居民食盐摄入超过了每日推荐量6克。换句话说就是；全国一半以上的人，盐都吃得太多了！你可能也是其中之一。很多人可能觉得，自己吃得并不咸，盐怎么会超标？其实，除了盐之外，很多食物中都有着不那么咸的"隐形盐"。所以，想要减少盐的摄入量，不仅要少吃咸，还要注意很重要的一点；凡是含钠的都是盐。按照《中国居民膳食指南（2016）》和《中国居民膳食营养素参考摄入量》的建议，成人每天的盐摄入量不应超过6克，大约相当于2358毫克钠，如果想要预防高血压，那钠最好不要超过2000毫克。控盐，准确来说，是限钠。大家请记住一个简单的公式∶ 盐分子约40%是钠离子，所以1克盐≈400毫克钠。
# 生活中的"隐形盐"都藏在哪儿呢？
让我们一起来看看，各种食物到底藏有多少"隐形盐"吧。第一类∶各种调味品、蘸料（例如∶豆瓣酱、辣椒酱、甜面酱……）。它们在制作过程中都会加入大量的盐来腌制、调味，虽然它们的名字里没有"盐"，但可是实打实的含钠大户。另外，调味用的味精、鸡精也不容忽视。味精和鸡精的主要成分，是谷氨酸钠、鸟苷酸钠等，堪称鲜味的"带盐人"。5克鸡精中含有1000毫克的钠，相当于2.5克盐。所以平时做菜时喜欢鸡精、味精、盐…各种调料都放一点的人，真的要当心了。第二类∶酸酸甜甜的食物，钠特别多。因为有其他味道遮掩，所以有些食物的咸味并不明显，不知不觉中会吃进去很多钠，这也算是非常常见的"隐形盐"。最典型的代表就是∶凉果、蜜饯，以及饼干、点心类。第三类∶各种含有钠的食品添加剂。食品添加剂有很多种，其中很多都是含有钠的。例如最常见的碳酸氢钠（小苏打），以及苏打水等。
# 有没有什么办法能够让大家更好地发现食物中的"隐形钠"呢？
发现"隐形钠"最靠谱的方法就是∶看包装袋的营养成分表里有多少钠。举几个例子，便于大家在日常生活中实行∶1片手掌大小的吐司面包，重200克，含215毫克钠，约0.5克盐；1盒棒状甜饼干，重60克，含152毫克钠，约0.4克盐；2块山楂脯，重约25克，含124毫克钠，约0.3克盐；1个蛋黄派，重28克，含53毫克钠，约0.1克盐……林林总总算下来，还没吃饭，就已经吃了1~2克盐了。如果养成看营养成分表的习惯，慢慢地，就可以对各种食物的含盐量，做到心里有数。
# 每天吃多少钠才不会超标？
我们建议每天盐的推荐摄入量要小于6克。对于很多人来说，这点盐炒菜，根本不够用。做菜时候要小心油、盐、酱、醋，零食又有额外的钠，怎么办呢？最关键的就是养成清淡的口味。你口以这文样做∶少吃或不吃各种重口味的零合，学会看营养成分表，少吃"隐形盐"；减少在餐馆吃饭的频率。有研究显示，仅一顿桌餐的钠摄入量就已经超过了一天的推荐量；自己做饭时，油、盐、酱、醋都要少放，尝试用各种香料来丰富菜肴的味道。
# 油脂该怎么控制呢？
中国居民膳食宝塔（2016）推荐成年人每天的脂肪摄入量为25~30克，脂肪是由甘油和脂肪酸构成，根据脂肪酸结构的不同可以分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸三类。膳食中脂肪提供的能量不超过总能量的30%。现代人群的大部分饮食结构都富含油脂，因此，我们倡导以低脂饮食为主。
# 低脂饮食是不是就是不吃肉和油呢？
不是的。低脂饮食就是要求限制每日食物中总脂肪的摄入量，同时提高摄入脂肪的质量。脂肪本身并非"洪水猛兽"，而是人体所必需的营养素之一。脂肪是产生热量最高的营养素，1克脂肪在体内氧化可产生9千卡能量，比蛋白质和碳水化合物所产生的能量高一倍多。脂肪摄取不足可能会导致脂溶性维生素的缺乏，另外脂肪也为人们带来了餐桌的美味，产生特殊的香味促进食欲。因此脂肪在食谱中必不可少。我们需要建立的是"食用油脂和肉类，而不过量"的理念。
# 脂肪的种类不同，是不是就意味着摄入量和脂肪的种类也是不同的呢？
1.控制饱和脂肪酸的摄入不超过总能量的10%：尽量减少摄入肥肉和奶油，尽量不用椰子油和棕榈油。
2.减少反式脂肪酸的摄入，控制其不超过总能量的1%：少吃含有人造黄油的糕点、含有酥油的饼干和油炸、油煎食品、高温精炼的植物油和反复煎炸的植物油。
3.摄入充足的多不饱和脂肪酸（占总能量的6%~10%)：适量食用植物油，每人每天25克（约2.5汤匙）；每周食用鱼类≥2次，每次150~200克；素食者可以通过亚麻籽油和坚果获取（如开心果、核桃等，但要注意可能因为加工时加入盐等调味，造成盐等摄入过多）。提倡从自然食物中摄取，不主张盲目补充鱼油制剂。
4.适量的单不饱和脂肪酸（占总能量的10%左右）：适量选择富含油酸的茶油、玉米油、橄榄油、米糠油等烹调用油。
5.低胆固醇∶适量限制胆固醇高的动物性食物，如肥肉、动物内脏（心、脑、肝、肾等）、鱼子、鱿鱼、墨鱼、蛋黄等，增加富含膳食纤维的食物，如新鲜的蔬菜、水果、粗粮、杂粮和各种豆类等。
# 椰子油和棕榈油都是植物油，为什么建议要尽量少吃呢？
椰子油和棕榈油都是热带木本植物油，已经有很长的食用历史。不知您有没有发现一个现象，椰子油和棕榈油不像其他植物油是液态的，它们在常温下呈现半固态，也就是说它们的稠度和熔点较高。这在很大程度上与脂肪酸的种类有关，椰子油和棕榈油的脂肪酸主要是饱和脂肪酸。当然椰子油和棕榈油是我们日常生活中食用较多的一种植物油，不是不能食用，在食用时适当控制就好。
# 糖应该怎么控制才是最合理的呢？
过去三十年，我国人均摄入糖的总量增加了五倍，平均每人每日吃糖53.7克。而根据世界卫生组织的建议，成年人每日摄入纯纯的糖最好不超过25克。25克，听起来好像挺多的，实际上，一瓶500毫升的可乐含有的糖分，就有63克；一份红烧肉中的糖，就有50克。
# 一天就只能吃25克糖吗？
其实此糖非彼糖，WHO推荐每天糖的摄入量小于25克是指添加糖。添加糖就是在生产和制备过程中被添加到食品中的糖和糖浆，常见的包括白砂糖、红糖、冰糖、玉米糖浆、高果糖玉米糖浆、糖蜜、蜂蜜、浓缩果汁和葡萄糖等，不包括食物中天然含有的糖。因此，这一类添加糖是碳水化合物中的"坏人"，是需要尽量限制的。这就再一次提醒大家，在选择食品时要注意看食品标签。这里给大家一些简单易行的生活小窍门∶把调味牛奶换成纯牛奶；把果料酸奶换成不加糖酸奶+新鲜水果；把甜味麦片和有干果、蜜饯的早餐麦片换成纯燕麦片；把夹心面包换成不含添加糖的全麦面句（在配料表里没有白砂糖）；把下午茶里的即时干果、蜜饯换成新鲜水果和不加糖的天然干果。
名医档案