主食营养问题

有这么一位朋友，为了减肥，连续几个月不吃晚餐，中午的主食也尽可能少吃。人是瘦了一大圈，但是她渐渐感到在工作中容易疲倦，稍微一活动就出虚汗，这是怎么回事？是病了吗？

连续几个月不吃主食，这可能是低血糖的症状。有句俗话说∶人是铁饭是钢。主食营养是健康的基础保障。主食含有丰富的碳水化合物（糖类），是热量的基础，戒绝碳水化合物会导致身体功能的失衡。

哪些食物称为主食？

主食一般指谷类食物，也称为粮食，最常见的是大米、面粉及其制品。主食的主要营养特点是∶以淀粉（属于碳水化合物）为主；含一定量的蛋白质，但含量不够高，且不属于优质蛋白；脂肪含量一般很少，除非烹调时额外添加油脂；粗粮、杂粮是膳食纤维的重要来源；是B族维生素的重要来源。

除大米和面粉外，糙米、全麦、玉米、小米、燕麦、大麦、高粱、荞麦等粗粮、杂粮，也是常见的主食。

绿豆、赤小豆、扁豆、芸豆、蚕豆等杂豆类（大豆之外的豆类）也符合上述主食的营养特点，故也可归入主食类，但它们的蛋白质含量是粮食的2~3倍。

此外，薯类（如马铃薯、芋头、山药等）的营养特点与谷类相似，所以也可作为主食食用。

一些含有淀粉的坚果和种子，如莲子、薏米、栗子、芡实等，也应当纳入淀粉类主食的总量当中。

用上述食物可以制作出各种各样的主食，如米饭、米粥、馒头、花卷、烙饼、面包、饼干、面条、方便面、豆包、米粉、油条、麦片、土豆饼等。

主食营养是健康的基础保障。主食的作用是什么？

主食含有糖类淀粉，人体需要热量满足基础代谢，从事各种体力活动等，在总能量中糖类所占比例大，它提供能量快而及时，氧化的最终产物为二氧化碳和水，对机体无害。糖原作为人体糖类的一种储存方式，主要存在于肝脏和肌肉中，，其中大部分贮存在肝脏中，当人体需要热量的时候，在肝脏中的糖原就会分解成葡萄糖进入血液，再流到各个组织中供使用。不过机体中的糖原只能维持人体较少的热量需求，所以要不断地从食物中得到补充。主食还含有膳食纤维，随着营养学和相关科学的深入发展，人们逐渐发现了膳食纤维具有相当重要的生理作用。在膳食构成越来越精细的今天，膳食纤维更成为学术界和普通百姓关注的物质。膳食纤维最基本的作用是增加粪便的体积和重量，刺激肠蠕动，促进排便（也有叫"排毒"的）。此外，膳食纤维可以降低血液中总胆固醇含量和（或）低密度脂蛋白胆固醇的水平，降低餐后血糖水平。

我们每天的主食吃多少合适？

普通人（体重正常，不肥胖，无须减肥）每天应该吃的食物应该按照《中国居民膳食指南2016》推出的居民膳食宝塔建议的食物种类和数量安排膳食，在中国营养学会推出的居民膳食宝塔中，日常食物被分为五层，其中主食类是最低一层，量最大。其中主食（谷类、薯类）250~400克/日（均为食材原料重量）。在膳食宝塔中，主食是整个膳食宝塔的"塔基"，对膳食平衡起着决定性作用。

但如果一个肥胖者吃这么多主食（其他食物也与宝塔相同），是很难减肥的。普通人平均每天按照宝塔食物建议数量吃这些食物，可以维持体重（不变），而不是减肥。

怎样科学地吃主食？

1.经常吃一些粗粮∶粮食分粗粮和细粮。粗粮是相对于我们平时吃的精米、白面等细粮，主要包括玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦等谷类，黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等杂豆类，红薯、山药、马铃薯等块茎类。由于粗粮加工简单，和大米、白面相比，粗粮中膳食纤维、B族维生素和物质的含量要高得多。

增加主食品种，特别是要增加粗粮，要结合个人现有的主食习惯来进行。习惯总吃大米饭的人，可以在米饭中加入小米、黑米、糙米等各种粗粮，做成"二米饭""三米饭""黑米饭"等；还可以在米饭中加入红豆、扁豆、绿豆、芸豆等各种杂豆类，做成各色豆饭。有时候，甚至可以用豆浆代替水来做成豆浆米饭。还可混入豆渣（就是打豆浆过滤出的渣），以增加膳食纤维摄入。同理，煮嘴的时候，也不要煮白米粥，可加入上述各种粗粮或杂豆类。还可以者玉米粥燕麦粥等。

习惯吃面食的人，也不要总吃白馒头、白面条。蒸馒头、做面条、包饺子和包子等任何面食的时候，都可以掺入一定比例的全麦粉、荞麦粉等粗粮。

经常爱吃面包、饼干等方便主食的人，要注意标签上的配料表，选择有全麦粉、粗粮、麦麸的配方。

2.减少油脂。必须尽量少吃油条、葱油饼、炸馒头、麻花等油炸主食。经常吃面条、米线等快餐主食的人群，要注意那些油乎乎的汤，或后浇上的油脂（像油泼面或炒面）。总之，要尽量少吃油乎乎、香喷喷的谷类食物，不管它是主食，还是小吃，油脂多都不好。

3.以血糖指数低为好。血糖指数，表示吃了含淀粉或糖的食物之后，血糖升高的速度。一般来说，血糖指数低，意味着葡萄糖吸收速度较慢，血糖不会大幅度波动，对于控制血糖稳定、减少胰岛素大量分泌很有好处。

选择不同的粮食，用不同的烹调方法处理之后，血糖指数也不一样。精白米、富强面粉、向面包、米糕、米粉、年糕、精向粉挂面、占心面句。甜蛋糕。甜饼干等人们经常吃的食物，都属于典型的高血糖指数食物。相比之下，糙米、全麦面粉的血糖指数较低。

要降低血糖指数，需要注意选择含粗粮、杂粮的食物，而不是只吃精米、白面。燕麦、荞麦是经典的低血糖指数食品，把粮食类食物和牛奶、鸡蛋、豆类、豆制品一起食用，也有利于降低血糖指数。此外，要尽量避免吃加糖的主食。

4.需要避免的主食∶各种甜面包、甜饼干、甜点心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的烧饼、油条、油饼等。加了油、盐、糖的主食都会促进食欲，不仅含有较高的能量，而且维生素和矿物质含量低，不利于体重控制。

5.需要减少的主食选择∶白馒头、白米饭、白米粥、白面饺子、白面包子、年糕、糯米团、米粉等。它们饱腹感较低，维生素含量比较少，餐后血糖上升速度较快，不利于控制食欲。

有朋友不吃晚饭，就是帕晚上吃了主食会导致发胖，怎样吃才不会发胖呢？

淀粉可转化为葡萄糖，葡萄糖代谢不但能提供合成脂肪的几乎全部原料，大量进食糖类还能增强各种合成脂肪有关的酶活性，从而使脂肪合成增加。

总而言之，葡萄糖在肝脏形成脂肪，并运送到脂肪细胞储存，所以进食主食（淀粉）过多会造成肥胖，容易并发高血压、高血脂和糖尿病等各种慢性疾病。所以对要控制体重的人群，一定要少吃主食。

如果最近减肥，是不是就不吃或少吃主食？

如果一个肥胖者吃前面膳食宝塔提到的那么多主食和其他食物的数量，是很难减肥的。

特别胖的人，平时实际进食量远远超过宝塔推荐值，如果平均每天按照宝塔各种食物推荐值吃，可减轻少量体重，因为比平时吃得少。

一般胖的人，平时实际进食量与这些推荐值差不多，如果按照宝塔的推荐值吃，基本不会减轻体重。减肥食谱普要求进食量必须在这个宝塔推荐值基础上减少。具体减去宝塔中哪些食物呢？首当其冲是减主食，即少吃一些主食（如每天少吃150克），再少吃一些食用油。逐渐减少，最低100克/日或者50克/日。这样就可以控制一天总能量的摄入。再强调一点∶主食不仅包括米饭、馒头、饼、面条、米粥、米线等，还包括面包、饼干、麻花、油条、糕点、甜点、土豆、地瓜、芋头、薯条、薯片等所有富含碳水化合物的食物，这些都得少吃或不吃才行。

除主食外，其他食物也不能多吃（不能超过宝塔推荐量），尤其是水果、鱼、肉、蛋、奶、坚果、食用油等，宝塔推荐之外的食物（饮料、酒、糖等）都尽量不吃。

欲减肥者，应该逐渐减少主食量，同时，其他食物食用量符合宝塔推荐值（食用油减少）。

不吃主食好不好？

不吃主食的生活，从生活质量来说是很低的。国外研究发现，让人们吃油少盐少的饮食，大部分人能够坚持下去；但如果完全不吃含淀粉的主食和含糖的水果，人们都觉得难以长期坚持。从营养上来说，这种饮食也是营养不平衡的，而且长期持续下去，可能带来多方面的健康损害。

采纳不吃主食减肥法而发生月经不调、掉头发、皮肤松弛的女性屡见不鲜，尽管她们都声称自己每天吃很多鱼、肉、蛋和蔬菜。不吃主食之后，因为低血糖和B族维生素不足而造成心情恶劣、情绪沮丧、脾气暴躁的减肥女性也相当多见。

以肉为主食，会增加患肠癌等多种癌症的风险，也会增加患心脑血管疾病的危险。无论是碳水化合物还是蛋白质和脂肪，摄入过多，都会变成脂肪在体内储存。食物碳水化合物的能量在体内更易被利用，食物脂肪更易转变为脂肪储存。

长期不吃含淀粉食物的饮食方法，难以长期持续，停下立刻反弹。证明长期不吃含淀粉食物减肥法好处的研究都是3~6个月的短期研究。

国外有一年以上，甚至两年以上的长期研究证明，从长期来说，不吃主食的减肥法并不优于吃主食而减脂肪的减肥法。如果不吃主食的减肥法真的那么成功，而且能够长期维持，怎么能解释欧美多次经历这种减肥法的热潮之后，至今仍然肥胖率居高不下的事实呢？

仍然吃主食，仍然摄入正常量的碳水化合物（每天从主食中摄入淀粉+果蔬中天然糖），但更多地选择慢消化、高膳食纤维、低血糖反应的主食，比如燕麦、荞麦、黑米、红小豆、芸豆、干豌豆等各种杂粮，再配合大量的蔬菜和少量的鱼、肉、蛋、奶，就是一个好答案。这种饮食结构既能避免吃大米、白面过度升高血糖的麻烦， 又能减车大量吃肉、鱼、蛋造成的肝脏和肾脏的负担。大量研究证明，这种吃法也有利于降低肥胖、糖尿病、心脑血管疾病和多种癌症的危险。而这正是中国居民膳食指南中所推荐的饮食方式。它符合国情，容易操作，而且能够长期持续而无损健康。

总之，我们的健康饮食应该讲究的是平衡膳食，不能偏食或暴饮暴食。遵循中国营养学会提出的中国居民膳食指南建议∶

1.食物多样，谷类为主。

2.要吃动平衡，健康体重，也就是天天运动、保持健康体重。

3.多吃蔬果、奶类、大豆。

4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。

5.少盐少油，控糖限酒。

6.杜绝浪费，珍惜食物，按需备餐，浪费。

7.多回家吃饭，享受食物和亲情。

健康小贴士

名医档案